FUCHSBAU SLOW FIVE
Dein Körper. Dein Rhythmus. Dein Moment.
Fünf Yogaübungen. Ein Moment nur für dich.
Ob du zur Ruhe kommen oder neue Energie tanken möchtest – wähle das Ritual, das heute zu dir passt. Ganz ohne Leistungsdruck, in deinem eigenen Tempo.
RELAX
Deine kleine Auszeit vom Alltag.
Manchmal braucht es nicht viel, um wieder bei sich selbst anzukommen.
Fünf sanfte Yogaübungen laden dich ein, deinen Körper bewusst wahrzunehmen, tief durchzuatmen und den Alltag für einen Moment loszulassen.
15 Minuten Sanft & entspannend
1 | Berghaltung
2 Minuten · Dein Moment zum Ankommen
-
Stelle dich aufrecht auf deine Yogamatte. Deine Füße stehen etwa hüftbreit auseinander.
-
Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und spüre den festen Boden unter dir.
-
Richte deinen Oberkörper sanft auf, ohne dich zu verspannen.
-
Lass deine Schultern locker nach hinten und unten sinken. Deine Arme hängen entspannt neben deinem Körper. Spreize deine Finger bewusst und strecke sie sanft Richtung Boden, ohne dabei Spannung in den Händen aufzubauen.
-
Atme langsam durch die Nase ein und wieder aus. Bleibe für einige bewusste Atemzüge in dieser Haltung.
Dein Atem-Moment
Stell dir beim Einatmen vor, wie du dich sanft aufrichtest. Mit jedem Ausatmen lässt du ein wenig Anspannung los.
„Ich bin hier. Genau jetzt.“
2 | Sanfte Seitendehnung
2 Minuten · Raum für deinen Atem
-
Setze dich bequem im Schneidersitz auf deine Matte. Alternativ kannst du dich auf ein Kissen setzen.
-
Richte deinen Rücken auf und lass die Schultern locker.
-
Lege deine linke Hand neben deinem Körper auf der Matte ab.
-
Hebe deinen rechten Arm über den Kopf und neige deinen Oberkörper langsam nach links.
-
Spüre die sanfte Dehnung entlang deiner rechten Körperseite. Atme ruhig weiter.
-
Komme langsam zurück zur Mitte und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
Bleibe ungefähr eine Minute pro Seite, ohne die Dehnung zu erzwingen.
Dein Atem-Moment
Atme tief in die gedehnte Körperseite ein. Mit jedem Ausatmen darf dein Körper ein kleines bisschen weicher werden.
„Ich schaffe Raum für mich.“
3 | Katze und Kuh
3 Minuten · Bewegung, die dir guttut
-
Komme in den Vierfüßlerstand. Deine Hände befinden sich unter deinen Schultern, die Knie unter deinen Hüften.
-
Verteile dein Gewicht gleichmäßig und halte deinen Nacken zunächst in Verlängerung der Wirbelsäule.
-
Beim Einatmen lässt du deinen Bauch sanft Richtung Matte sinken, hebst dein Brustbein leicht an und schaust etwas nach vorne. Das ist die Kuhhaltung (siehe Bild).
-
Beim Ausatmen machst du deinen Rücken langsam rund, ziehst den Bauchnabel sanft nach innen und senkst deinen Blick zur Matte. Das ist die Katzenhaltung.
-
Wiederhole beide Bewegungen langsam im Rhythmus deiner Atmung.
-
Wechsle für etwa drei Minuten zwischen den Positionen.
Lege zwischendurch gerne eine Pause ein.
Dein Atem-Moment
Einatmen – öffne deinen Brustkorb. Ausatmen –
werde rund und lass los.
„Ich bewege mich in meinem eigenen Rhythmus.“
4 | Kindhaltung
3 Minuten · Ein Moment des Loslassen
-
Knie dich auf deine Yogamatte und setze dich, soweit angenehm, mit deinem Gesäß Richtung Fersen.
-
Öffne deine Knie bei Bedarf etwas weiter, damit dein Oberkörper genügend Platz hat.
-
Beuge dich langsam nach vorne und strecke deine Arme entspannt vor dir aus.
-
Lege deine Stirn auf der Matte oder auf einem Kissen ab.
-
Lass deine Schultern, deinen Rücken und deinen Nacken bewusst entspannen.
-
Bleibe für einige ruhige Atemzüge in dieser Haltung.
Wenn deine Knie oder Hüften unangenehm belastet werden, lege ein Kissen zwischen Gesäß und Fersen oder wähle eine bequemere Position.
Dein Atem-Moment
Spüre wie sich dein Rücken beim Einatmen sanft ausdehnt.
Mit jedem Ausatmen darfst du etwas mehr entspannen.
„Ich darf loslassen.“
5 | Rückenentspannung
5 Minuten · Einfach sein
-
Lege dich bequem auf den Rücken. Deine Beine sind ausgestreckt oder leicht angewinkelt.
-
Lass deine Arme locker neben deinem Körper liegen, die Handflächen zeigen nach oben.
-
Schließe deine Augen, wenn sich das für dich angenehm anfühlt.
-
Entspanne bewusst deine Füße, Beine, deinen Bauch, deine Schultern und schließlich dein Gesicht.
-
Atme ganz natürlich weiter. Du musst deinen Atem nicht verändern.
-
Bleibe etwa fünf Minuten liegen und genieße diesen Moment der Ruhe.
Wenn dein unterer Rücken Unterstützung braucht, kannst du ein zusammengerolltes Handtuch oder ein Kissen unter deine Knie legen.
Dein Atem-Moment
Beobachte deinen Atem, ohne etwas verändern zu wollen.
Gedanken dürfen kommen und wieder gehen.
„Ich muss nichts. Ich darf einfach sein.“
Nimm dieses Gefühl mit.
Bevor du wieder in deinen Alltag zurückkehrst, schenke dir noch einen bewussten Atemzug. Spüre nach, wie sich dein Körper jetzt anfühlt. Vielleicht etwas ruhiger. Vielleicht etwas leichter. Vielleicht einfach nur ganz bei dir.
Deine Zeit. Dein Körper. Dein Moment.
FLOW
Spüre deine Kraft. Finde deinen Rhythmus.
Fünf bewusste Yogaübungen bringen deinen Körper in Bewegung, fördern dein Gleichgewicht und schenken dir neue Energie. Nicht schneller, nicht höher, nicht weiter – sondern ganz bei dir.
20 Minuten Aktivierend & stärkend
1 | Herabschauender Hund
3 Minuten · Kraft und Länge spüren
-
Beginne im Vierfüßlerstand. Deine Hände stehen schulterbreit, deine Knie hüftbreit auseinander.
-
Spreize deine Finger und drücke deine Handflächen gleichmäßig in die Matte.
-
Stelle deine Zehenspitzen auf und schiebe beim Ausatmen dein Gesäß langsam nach oben und hinten.
-
Strecke deine Beine nur so weit, wie es angenehm ist. Deine Knie dürfen leicht gebeugt bleiben.
-
Lass deinen Kopf locker zwischen deinen Armen hängen und halte deinen Rücken möglichst lang.
-
Atme ruhig weiter. Halte die Position einige Atemzüge und komme anschließend wieder in den Vierfüßlerstand.
Atme tief ein und spüre die Länge in deinem Rücken. Mit jedem Ausatmen darfst du dich sanft weiter nach hinten strecken, ohne Druck aufzubauen.
Dein Atem-Moment
Atme tief ein und spüre in deinem Rücken. Mit jedem Ausatmen darfst du dich sanft weiter nach hinten strecken, ohne Druck aufzubauen.
„Ich finde Kraft in meiner eigenen Mitte.“
2 | Krieger II
4 Minuten · Deine innere Stärke
-
Stelle dich aufrecht auf deine Matte und mache mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten.
-
Drehe deinen hinteren Fuß leicht nach außen. Dein vorderer Fuß zeigt gerade nach vorne.
-
Beuge dein vorderes Knie langsam, sodass es ungefähr in Richtung deiner Zehen zeigt.
-
Strecke beide Arme auf Schulterhöhe seitlich aus. Deine Handflächen zeigen nach unten, die Finger sind bewusst gespreizt.
-
Richte deinen Oberkörper auf und lass die Schultern entspannt.
-
Blicke über deine vordere Hand und atme ruhig und gleichmäßig.
-
Löse die Position langsam und wiederhole sie mit dem anderen Bein vorne.
Halte die Position jeweils für einige Atemzüge und wechsle die Seiten mehrmals. Mache dazwischen kurze Pausen.
Dein Atem-Moment
Atme tief ein und richte dich bewusst auf. Beim Ausatmen spüre die Stabilität deiner Beine und den festen Boden unter deinen Füßen.
„Ich stehe fest. Ich vertraue meiner Stärke.“
3 | Baumhaltung
3 Minuten · Finde deine eigene Balance
-
Stelle dich aufrecht hin und verteile dein Gewicht zunächst gleichmäßig auf beide Füße.
-
Verlagere dein Gewicht langsam auf dein linkes Bein.
-
Hebe deinen rechten Fuß an und platziere ihn an der Innenseite deines linken Unterschenkels oder Oberschenkels. Spare dabei das Kniegelenk aus.
-
Führe deine Handflächen vor deiner Brust zusammen oder strecke deine Arme langsam nach oben, wenn du dich sicher fühlst.
-
Suche dir einen festen Punkt vor dir, auf den du deinen Blick richtest.
-
Atme ruhig weiter und versuche, für einige Atemzüge in der Balance zu bleiben.
-
Löse die Position und wechsle anschließend die Seite.
-
Du kannst deinen Fuß auch einfach mit den Zehenspitzen auf dem Boden lassen oder dich leicht an einer Wand abstützen.
Dein Atem-Moment
Stell dir vor, deine Füße wären fest mit der Erde verwurzelt.
Mit jedem Einatmen richtest du dich ein wenig mehr auf.
„Ich bin verwurzelt und darf gleichzeitig wachsen.“
4 | Tiefer Ausfallschritt
4 Minuten · Öffne dich für neue Energie
-
Beginne im Vierfüßlerstand und stelle deinen rechten Fuß nach vorne zwischen deine Hände.
-
Schiebe dein linkes Knie etwas nach hinten und lege es bequem auf der Matte ab.
-
Richte deinen Oberkörper langsam auf. Dein vorderes Knie bleibt ungefähr über deinem Fußgelenk.
-
Lege deine Hände auf deinen vorderen Oberschenkel oder strecke beide Arme nach oben, wenn sich das angenehm anfühlt.
-
Lass deine Schultern locker und spüre die sanfte Dehnung an der Vorderseite deiner hinteren Hüfte.
-
Atme einige Male tief ein und aus.
-
Löse die Position langsam und wiederhole sie mit dem anderen Bein vorne.
Lege bei Bedarf ein gefaltetes Handtuch unter dein hinteres Knie. Bleibe nur so tief in der Haltung, wie es sich angenehm anfühlt.
Dein Atem-Moment
Mit jedem Einatmen schaffst du Raum in deinem Oberkörper. Beim Ausatmen lässt du unnötige Spannung in deinen Hüften und Schultern los.
„Ich öffne mich für neue Möglichkeiten.“
5 | Liegender Twist & Nachspüren
6 Minuten · Zur Ruhe zurückfinden
-
Lege dich bequem auf den Rücken und stelle beide Füße auf der Matte auf.
-
Ziehe deine Knie sanft Richtung Brust.
-
Öffne deine Arme seitlich auf Schulterhöhe, sodass eine T-Form entsteht.
-
Lass beide Knie langsam zur rechten Seite sinken. Deine Schultern bleiben möglichst entspannt auf der Matte.
-
Drehe deinen Kopf nur dann sanft zur linken Seite, wenn es für deinen Nacken angenehm ist.
-
Atme ruhig weiter und bleibe ungefähr zwei Minuten in dieser Position.
-
Führe deine Knie langsam zurück zur Mitte und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
-
Lege dich anschließend für die verbleibende Zeit bequem auf den Rücken und spüre der Bewegung nach.
Wenn die Drehung zu intensiv ist, lege ein Kissen unter deine Knie oder verringere den Bewegungsumfang.
Dein Atem-Moment
Spüre, wie sich dein Brustkorb beim Einatmen hebt und beim Ausatmen
wieder senkt. Lass deinen Atem langsam und natürlich fließen.
„Ich nehme meine Energie mit und lasse Anspannung zurück.“
Nimm deine Energie mit.
Du hast dir gerade 20 Minuten nur für dich geschenkt.
Spüre einen Moment nach. Vielleicht fühlst du dich
wacher, beweglicher oder einfach wieder ein bisschen
mehr mit dir selbst verbunden.
Deine Kraft. Dein Rhythmus. Dein Moment.
Ein persönlicher Gedanke von mir
Ich bin keine ausgebildete Yogalehrerin, sondern teile hier gerne ein paar meiner persönlichen Lieblingsübungen mit euch. Yoga ist für mich eine wunderbare Möglichkeit, im oft hektischen Alltag wieder bei mir selbst anzukommen, mich zu erden, neue Energie zu tanken und bewusst durchzuatmen.
Genau dieses Gefühl möchte ich im Rahmen eurer FUCHSBAU TIME mit euch teilen. Die Übungen sind als kleine Inspiration gedacht – ganz ohne Leistungsdruck oder den Anspruch, alles perfekt machen zu müssen. Hört dabei auf euren Körper und macht nur das, was sich für euch gut anfühlt.
Denn manchmal sind es gerade die kleinen Momente, die uns besonders guttun.
Eure Stefanie
